sport.bodybuilding.fitness

anjomane varzeshkarane iran

salam

bade modatha ye sar zadam be weblog

anvae mokamele varzeshi chaghi laghari makhsoose aghayoon va khanooma mojoode

dar soorate niyaz ba man tamas hasel namaid

آشنایی با گروه های تغذیه

 

غذا يکی از نيازهای طبيعی بشر است. غذای سالمی که نه تنها گرسنگی را بر طرف کند، بلکه برای رشد و سلامت نيز مفيد باشد. در تغذيه ، جلوگيری از ظهور و گسترش بيماری ها ، نقش بسزا دارد و کاستی ها  در زمينه تغذيه مستقيم يا غير مستقيم به تندرستی انسان زيان می رساند. عبارت رژيم غذايی به تصور بسياری از ما برنامه غذايی خاص افراد چاق برای کاهش وزن است  و حال آنکه هر کس در هر وضع و شرايط جسمی به نوعی رژيم غذايي احتياج دارد که نيازهای بدنش را تامين کند.

هر روز از گروههای غذايی به ميزان متعادل و مناسب مصرف کنيد

 

گروه شير و لبنيات

اين گروه شامل موادی مانند : شير، ماست ، پنير، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترين منبع غذايی کلسيم و تامين کننده پروتئين، ويتامين B2 , B12 , B6 , E , O , A منيزيم و روی می باشند.

هر واحد از اين گروه برابر است با يک ليوان شير يا يک ليوان ماست و يا 45 تا 60 گرم پنير يا يک ليوان کشک پاستوريزه و يا يک و نيم ليوان بستنی.

مقدار مواد مصرفی : برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه می شود.

 اين گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها ، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است.

 

 چگونه از گروه شير و لبنيات استفاده کنيم؟

1) حتي الامکان از شيرهای پاستوريزه شده کم چربی استفاده شود.

2) در صورت عدم دسترسی به شير پاستوريزه  می توانيد شير تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت 20 دقيقه حرارت داده سپس مصرف نمائيد.

3) حتی الامکان پنيرهايی را که در ساخت آن از شير پاستوريزه استفاده شده، مصرف نمائيد.

4) از بستني هايی که از شير پاستوريزه تهيه شده استفاده نمائيد.

5) در مصرف هر نوع کشک بايد حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بيست دقيقه، در هنگام همزدن بجوشانيد.

 

گروه پروتئين (حيوانی و گياهی) :

پروتئين حيوانی : اين گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفيد (مرغ و ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ ، که دو گروه آخر يعنی امعاء و احشاء و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - ميگو و کنسرو ماهی.

پروتئين های گياهی : بهترين انتخاب جهت استفاده از پروتئين گياهی، انواع لوبيا هستند. يک سهم از لوبيا حاوی ويتامين ها و مواد مغذی بيشتری از يک سهم دانه ها و مغزها می باشند.

برخی منابع پروتئين گياهی عبارتند از:  انواع لوبيا (لوبيا چيتي، قرمز، باقلا)، نخود و لوبيای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمينی و ... )، مغزها (آجيل ها) و تخمه آفتابگردان.

واحد اندازه گيری : يک واحد معادل 60 گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ 2 عدد، ماهی 3 تکه،  ماهي تن 40 گرم ، و در پروتئين های گياهي يک واحد معادل يک ليوان پخته از موارد ذکر شده است.

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سيستم عصبی لازم است.

 

چگونه از گروه پروتئين استفاده کنيم؟

1- قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رويت آن را جدا کنيد و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زيادی است جدا کنيد.

2- حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنيد.

3- در مصرف مغز، زبان، امعاء و احشاء ( به علت دارا بودن چربی، و کلسترول بالا) افراط نکنيد.

4- برای طبخ گوشت های يخ زده به صورت آب پز، بايد آن را بلافاصله بپزيد و اگر بخواهيد به صورت کباب شده يا بصورت های ديگر استفاده کنيد، برای خارج کردن گوشت از حالت يخ زده بايد آن را 24 ساعت در يخچال قرارداده و بعد طبخ نمايد.

5- بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفيد (مرغ و ماهی) استفاده کنيد.

6- برای بزرگسالان، مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زياد به حداکثر 3 عدد در هفته محدود شود.

7- مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتئين زياد، توصيه می شود.

8- انواع مغزها ( گردو، فندوق، بادام و ...) ميان وعده های مناسبي برای تامين پروتئين گیاهی، انرژی و برخي مواد مغذی هستند. به شرط اين که بوداده نباشند و اگر هم باشند، دارای نمک کمتری باشند.

 

گروه نان و غلات:

اين گروه شامل موادی مانند انواع نان ، گندم  و جو با مالت برنج ، جوانه گندم يا حليم برنج فرنی ، ماکارونی ، رشته ، اسپاگتی ، بيسکويت ، نان ذرت می باشد.

مواد مغذی مهم : ويتامين های B (تيامين) – B2 (ريبوفلاوين) – B3 (نياسين) آهن ، روی و مقداری پروتئين.

واحد اندازه گيری : 1 برش 3 گرمی از انواع نان ، نصف ليوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده.

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه می شود. اين گروه برای تامين انرژی ، رشد و سلامت سيستم عصبی لازم است.

 

چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنيم؟

1- حتی الامکان برنج را بصورت کته مصرف کنيد.

2- سعی کنيد بيشتر از نان های حاوی سبوس (مثل: نان جو، سنگک) استفاده کنيد.

3- برای کامل کردن پروتئين گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنيد ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهايی از اين قبيل).

4- نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقاديری از منيزيم، روی و فيبر را تامين مي کنند. بنابراين بيماران بايد به انتخاب فرآورده های دانه کامل تر ترغيب شوند.

 

گروه ميوه ها و سبزيجات

اين گروه شامل:

الف : سبزيجات و ميوه های غنی از ويتامين (ث): سبزيهايی برگی، کلم پيچ، گل کلم، شاهی و ساير سبزيها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و ميوه هايی مانند مرکبات و توت فرنگی.

ب : سبزيهايی سبز تيره : (که منبع عالي ويتامين هستند) ، کلم ، سبزيهای برگدار، برگ چغندر، ترب ، خردل ، کاهو و اسفناج .

ساير سبزيجات و ميوه ها شامل سبزی و ميوه های زرد رنگ هستند که تامين کنند مقادير قابل توجهی ويتامين ََُA می باشند.

ميوه ها : سيب ، زرد آلو، موزه ، توت ها ، گيلاس ، خرما ، انگور ، انجير، شليل ، هلو، گلابي ، خرمالو، آناناس ، آلو و هندوانه.

سبزی ها: انواع لوبيا سبز ، جوانه لوبيا ، چغندر قند ، هويج ، کرفس ، گل کلم ، ذرت ، خيار، بادمجان، کاهو، قارچ ، پياز ، نخود ، سيب زمينی ، انواع ترب  و تربچه و کدو.

مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تيره محتوی ويتامين C، فولاسين، ويتامين های B2 , B6 , E , A ، آهن و منيزيم  ساير سبزی ها و ميوه های زرد رنگ ويتامين A ، ويتامين های گروه B ، ويتامين E ، منيزيوم ، روی ، و فيبر.

واحد اندازه گيری : يک عدد ميوه متوسط ، يک عدد سيب ، پرتقال ، هلو ، يا يک دوم طالبی کوچک ، يا نصف ليوان گيلاس يا حبه انگور يا 3 عدد ميوه زرد آلو يا نصف ليوان آب ميوه 120 سی سی  يا يک ليوان سبزی برگی شکل مثل کاهو و اسفناج يا نصف ليوان سبزی پخته يا نصف ليوان از ساير سبزی های خام خرد شده يا يک عدد سيب زمينی متوسط .

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه می شود. اين گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترميم زخم ها ، ديد در تاريکی  و سلامت پوست ضروری است.

 

 

غده پروستات، درست در زير مثانه قرار دارد و توليد قسمتی از مايعی را می كند كه اصطلاحاً به آن "منی" گفته می شود و اين مايع در اوج لذت جنسی خارج می گردد. پروستات برای اينكه عمل خود را به خوبی انجام دهد، نيازمند هورمونهايی است كه از بيضه ها ترشح می گردند و در صورتی كه اين هورمونهايی مردانه كه از بيضه ها ترشح می شوند مقدارشان كاهش يابد، پروستات كوچك می گردد. مايعاتی كه از غدد ترشح می شوند در اپی تليوم غدد ساخته می شوند. اپی تليوم عبارت است از لايه هايی از سلولهای ويژه كه به آنها اصطلاحاً سلولهای اپي تليال گفته می شود. در تمام غدد، اپی تليوم توسط بافتی به نام استروما محاصره می شود. در پروستات، اين استروما حاوی رشته های عضلانی می باشد كه می تواند باعث ايجاد مشكلاتی در بيماريهای پروستات شود. در هنگام بزرگ شدن پروستات، هم اپی تليوم و هم استروما بزرگ می گردند. بعلاوه، گرچه پروستات شبيه يك عضو منفرد می باشد، اما در واقع از دو قسمت مختلف تشكيل شده است كه هركدام از اين قسمتها، مستعد ابتلاء به بيماريهای مختلفی می باشند.

                                                                                   
با وجود اينكه ممكن است كمی پيچيده به نظر آيد، اما دانستن اين موضوع كه پروستات از دو قسمت داخلی و خارجی تشكيل شده و هر دوی اين قسمتها از غددی (اپی تليوم) كه توسط بافت (استروما) حاوی عضلات احاطه شده تشكيل يافته اند ، می تواند به درك ما از بيماريهايی كه پروستات را گرفتار می سازند و نحوه درمان آنها كمك بسياری نمايد.

                                                                                
در نزديكی پروستات، دو عضله حلقوی تنگ كننده وجود دارد كه به آنها اصطلاحاً "اسفنكتر" گفته می شود. اين اسفنكترها باعث كنترل مثانه و توقف نشت كردن ادرار از مثانه می شوند. آنها همچنين به خروج مايع منی در هنگام اوج لذت جنسی كمك مي كنند. عضله حلقوی كه در زير پروستات قرار دارد و به آنها اصطلاحاً "اسفنكتر خارجی مثانه" گفته می شود، به ويژه برای جلوگيری از نشت ادرار از مثانه به بيرون، اهميت دارد.

 

استفاده از داروهای هورمونی و تاثیر آن بر پروستات

در سالهای اخیر ورزشکاران برای افزایش کارایی و توان ورزشی مبادرت به استفاده از داروهای هورمونی مینمایند . این عمل علاوه بر اینکه برابری و عدالت در ورزش را زیر سوال میبرد عوارض و مشکلاتی نیز برای مصرف کننده در پی دارد . یکی از این عوارض تاثیر غیر مستقیم این داروها بر رشد و بزرگ شدن پروستات میباشد . این مشکل برای ورزشکاران هنگامی بروز مینماید که ورزش را ترک کرده و کمی پا به سن میگذارند.

 

درمان

داروهايی كه باعث كوچك شدن پروستات می شوند، اثر خود را در مقابله با هورمون مردانه تستوسترون كه علت بزرگ شدن پروستات است، نشان می دهند. اين داروها باعث تغيير وضعيت شده و پروستات را كوچك می كنند. هورمونهای مردانه در ساير اعضاء بدن به روش ديگری عمل می كنند ، بنابراين، اين گونه از داروها فقط بر روی پروستات اثر كرده و تقريباً هيچگونه عوارض جانبی ندارند.

                                                                                                             
تعدادی از اين داروها كشف شده اند ، اما در حال حاضر فقط داروی فيناستريد (با نام تجارتی پروسكا Proscar) در داروخانه ها موجود بوده و مصرف می شوند. گرچه مصرف اين قرصها خيلی بی خطر بود و عوارض جانبی ناچيزی دارند، اما عده ای از آقايان با مصرف اين قرصها از اشكال در فعاليت جنسی و عدم ايجاد نعوظ شاكی هستند که با قطع مصرف اين دارو، معمولاً اين مشكلات برطرف می گردند. اگر فعاليت جنسی برای شما خيلی اهميت دارد، ممكن است احساس كنيد كه اين درمان به درد شما نمی خورد، گرچه مشكلات جنسی بعد از عمل جراحی پروستات بسيار شايع تر می باشد و قابل درمان هم نيست. نكته مهم ديگری كه بايد در مورد قرصهای فيناستريد بدانيد اين است كه به محض اينكه مصرف اين قرصها متوقف می شود، پروستات دوباره خيلی سريع تر از قبل بزرگ خواهد شد. بنابراين وقتی شروع به خوردن اين قرصها می كنيد، مصرف آنها را قطع نكنيد.

                                                                                                  
آلفابلوکرها                                                                                                                
دسته ديگری از داروها كه در درمان بزرگ شدن خوش خيم پروستات استفاده می شوند داروهای آلفابلوكر هستند. همانطور كه قبلاً هم گفته شد، پروستات دارای عضلاتی می باشد. انقباض اين عضلات باعث شل شدن عضلات، كاهش انسداد و در نتيجه بهبود علايم می شوند. متأسفانه اين داروها بر روی عضلات ساير قسمتهای بدن هم اثر كرده (بخصوص در رگهای خونی) و باعث عوارضی مثل كاهش فشار خون ، ضعف ، غش و خواب آلودگی می شوند.

                                                                                       
از اين دسته از داروها در درمان فشارخون هم استفاده می گردد اما بعضی از انواع جديدتر آنها، بيشتر بر پروستات اثر كرده و بر روی قسمتهای ديگر بدن اثر چندانی ندارند و بنابراين دارای عوارض جانبی كمتری هستند. مزيت بزرگ اين داروها، اين است كه اثر آنها سريعاً ايجاد می شود. در حال حاضر داروهای پرازوسين، ترازوسين، آلفوزوسين، دوكسازوسين، ايندورامين و تامسولوزين از دسته داروهای آلفابلوكر هستند كه در اين موارد تجويز می شوند. عوارض جانبی اين داروها متفاوت بوده و اگر با مصرف يكی از آنها دچار مشكلاتی شدید ، می توانيد داروی ديگر را امتحان نماييد. داروهای آلفابلوكر می توانند باعث بروز انزال معكوس شوند كه با قطع مصرف آن، مشكل برطرف می گردد. همانند درمان هورمونی، در اين موارد نيز بهبود اندكی در سرعت جريان ادرار ايجاد می شود     

 

 

قبل از هر توضيحی ابتدا ، قلم و کاغذ را برداشته و به سوالات زير پاسخ دهيد

 

1-     استخوان بندی من به شکل زير است:

الف : خيلی بزرگ                ب : متوسط و درشت         ج : کوچک و نازک

 

2-     وضعيت تقارن بدن من شبيه :

الف : بدن چربی دار            ب : بدن عضلانی و گوشتی   ج : بدن استخوانی

 

3-     بدن من ...................  است :
( آقايان پاسخ بدهند )

الف : گرد و لخت       ب : چهار شانه و عضلانی      ج : باريک و بلند( لاغر )

      ( خانمها پاسخ دهند )

الف : شکل گلابی        ب : شبيه ساعت شنی        ج : باريک و بلند( لاغر )

 

4-     من هنگام کودکی  ................... بودم :

الف : گوشتالو            ب : نرمال و طبيعی             ج : لاغر و ضعيف

 

5-     سطح فعاليت من :

الف : بی تحرک     ب : تقريباً فعال      ج : بسيار فعال ( نمی توانم يکجا بنشينم )

 

6-     وضعيت فعاليت در زندگی زناشوئی:

الف : بی تحرک        ب : فعال و با تحرک        ج : با تحرک سخت و کم

 

7-     متابوليسم بدن من ...................  است :

الف : کند و آهسته        ب : سالم و طبيعی        ج : بالا و سريع

 

8-     مردم به من مي گويند :

الف : بايد وزنم را کم کنم      ب : در فرم خوبی هستم و بايد خودم را حفظ کنم           ج : بايد وزنم را افزايش بدهم

 

9-     اگر شما دور مچ دستتان را با دست ديگر بگيريد وضعيت انگشت ميانی وشست چگونه است :

الف : انگشت ميانی و شست يکديگر را لمس نميکنند

ب : انگشت ميانی و شست يکديگر را لمس ميکنند

ج : انگشت ميانی و شست روی يکديگر قرار مي گيرند

 

10-   در خصوص وزن بدن ، من ميتوانم  :

الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش مي دهم

ب : وزنم را راحت بالا ببرم و يا کاهش دهم شرايط خوبی دارم      

ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم

 

11-   من گرسنه هستم ! :

الف : تقريباً هميشه             ب : فقط در زمان وعده های غذايي       ج : بندرت و خيلی کم

 

12-   مردم مرا اينگونه توصيف مي کنند :

الف : شخصی احساساتی و پر هيجان    ب : شخصی با فيزيولوژی مناسب    ج: شخصی کم هيجان و پر فکر

 

نتيجه :

به خودتان برای هر پاسخ الف نمره 1     ، و برای هر پاسخ ب نمره 2   ، و برای هر پاسخ  ج نمره 3 بدهيد ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد 12 تقسيم نمائيد.

حال نمراتی که بدست آورده ايد شامل يکی از فاکتورهای زير مي شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد  مثلاً 5/1 ، آنگاه در موقعيتی مابين 2 تيپ بدنی قرار داريد و به شما توصيه ميشود حد وسط و ميانه دو تيپ را رعايت نمائيد.

 

عدد1 :

 

شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستيد و می بايد از احتمال افزايش چربی نگران باشيد و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذاريد اضافه شود.

تمرينات شما می بايد برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود . برای اين منظور می بايد متابوليسم بدنتان را بهبود ببخشيد . از وزنه های متعادل استفاده نموده و تمريناتتان را سريعتر انجام دهيد ( با استراحت خيلی کم مابين ستها و تمرينات ). شما می بايد سطح کالری بدنتان را کاهش دهيد ( اما نگذاريد گرسنگی بکشيد ) و بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائيد. شکر ، شيرينی و غذاهای زائد و بدرد نخور بايد از وعده های غذايي شما حذف گردد.

بطور روزانه از تمرينات فعال مانند : پياده روی سريع ، دوچرخه ، و غيره پيروی نمائيد . و سعی نمائيد در هر هفته زمان تمرينات هوازی را افزايش دهيد.

مکملهای پيشنهادی برای شما می بايد: با کربوهيدرات کم و پروتئين بالا باشدو از چربی سوزهای گياهی نيز استفاده نمائيد. ( نام مکملهای مطلوب را ميتوانيد در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بيابيد.)

 

 

 

عدد 2 :

 

شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبيعی ) هستيد . اما برای حفظ آن و يا بهتر شدن مي بايد تمرين و تغذيه مناسب تيپ بدنی خود را داشته باشيد.

تمرينات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنين طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما بايد دقت کنيد که بيش از حد تمرين نکنيد. شما ميتوانيد از وزنه های متعادل و يا سنگين با رعايت ريتم ضربان قلب استفاده نمائيد ، و از استراحت های طولانی نيز بين ستها اجتناب نمائيد.

شما مي توانيد تمام عضلاتتان را راحت افزايش دهيد ( خيلی از خانمها و حتی آقايان نمی خواهند عضلاتی خيلی بزرگ داشته باشند ، آنها بايد بدانند که رشد عضلانی خيلی سريع اتفاق نمی افتد ،هنگاميکه شما به حد رضايت از عضلاتتان رسيديد ، آنها را حفظ نمائيد ).

از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائيد تا عضلات بهتری داشته باشيد و مراقب افزايش کم و تدريجی چربی نيز باشيد.

از فعاليتهای آيروبيک و هوازی نيز لذت ببريد ، اما آنرا نيز بيش از حد متعارف انجام ندهيد.

مکملهای پيشنهادی برای شما می بايد متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نياز مواد ضروری بدن شما را تامين نمايد . ( نام مکملهای مطلوب را ميتوانيد در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بيابيد.)

 

عدد 3 :

 

شما دارای بدن ( اکتومورف ) ريز عضله و استخوانی هستيد . و می بايد برای بدست آوردن يک فرم خوب از عضلات روی افزايش وزن تمرکز نمائيد.( بعضی از خانمها که خيلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.)

می توانيد تمرينات با وزنه را انجام دهيد اما نه خيلی زياد و نه در جلسات تمرينی طولانی . وزن شما مي بايد به نرمی و آهستگی افزايش يابد و تمريناتتان را کمی آهسته تر انجام دهيد.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بين ستها استفاده نمائيد )

وعده های غذائی شما مي بايد کالری زياد داشته باشد ( از غذاهای با کيفيت استفاده نمائيد ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهايت شما می بايد غذای بيشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً مي خورديد استفاده نمائيد.

آيروبيک و ساير فعاليتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرينات ريتميک و رقص و... ) مي بايد در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اينکه شما به وزن ايده ال برسيد .

مکمل پيشنهادی برای شما : پودرهای پروتئينی ، افزايش دهنده های طبيعی سطح تستوسترون ميباشند. از چربی سوزها دوری نمائيد . ( نام مکملهای مطلوب را ميتوانيد در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بيابيد.)

1.  

 

تاريخچه:

در سال 1940 ميلادی شخصی بنام دکتر ويليام اچ شلدون ، تئوری سوماتيپها را مطرح نمود . در اين تئوری افراد دارای 3 نوع بدن بودند :

اندومورف : توصيف افرادی که چربی بيشتری داشتند و سنگينتر بودند.

مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزيده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.

اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فيبر عضلانی کافی بودند.

 

همچنين او می گفت که خيلی از مردم ترکيبی از اين 3 تيپ بدنی را دارا هستند.

توصيف شلدون از 3 وضعيت بدن از سوی بسياری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذيرفته شد.

 

توصيف بيشتر 3 فرم بدن در زير  عنوان می گردد.

 

اکتومورف

·        ضعيف و نازک بدن

·        لاغر

·        سينه های تخت

·        بدن ظريف

·        از دور جوان و باريک به نظر می رسند

·        بلند و باريک

·        عضلات ريز

·        شانه های خميده

·        سرهای بزرگ به نسبت بدن

·        به سختی افزايش وزن دارند

·        رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان پذير است

 

مزومورف

·        ورزشکاری

·        سخت ، بدن عضلانی

·        انسان بالغ و رشد يافته به نظر می رسند

·        مستطيل شکل و چهارشانه ( برای خانمها مانند ساعت شنی )

·        دارای پوست کشيده و سفت

·        وضعيت ايستادن صاف و کشيده

·        به راحتی افزايش يا کاهش وزن می دهند

·        به سرعت عضلاتشان رشد می کند

  

اندومورف

·        بدنهای لخت

·        دارای عضلات شل

·        عضلات کم رشد

·        فرم بدنی گرد

·        دارای سيستم گوارش بيش از حد پرورش داده شده

·        به سختی وزن کم مي کنند

·        عموماً به راحتی عضلات را افزايش می دهند

 

 

 

هنگاميکه شما بدانيد چه تيپ بدنی داريد ( يا چه نوع ترکيبی از بدن را دارا هستيد ) و تغذيه ، تمرين و مکمل صحيح را برای تيپ بدن خود بدانيد . نهايتاً می توانيد برنامه های بهتری تنظيم کنيد.

هدف شما می بايد تا حد امکان قرار گرفتن در وضعيت بدنی شبيه به مزومورف باشد .که با تغذيه و تمرين مناسب اين امر امکان پذير است. فقط کافيست تا کمی تغيير نمائيد ، آن موقع سختتر تمرين مي کنيد تا به يک مزومورف واقعی تبديل شويد .

در زمان کوتاهی شما از يک بدن متناسب برخوردار خواهيد بود.

در انتها بايد بگويم ، خيلی از افرادی که قبلاً بدنسازی مي کردند  يا در حال حاضر نيز به بدنسازی و پرورش اندام ادامه می دهند ، نياز دارند تا به افزايش دانش و تمرينات برای بدست آوردن يک تناسب ايده ال ادامه دهند.

 

در پایان نظر فراموش نشود .با تشکر رامین  

 

.

 

 

ویتامینها و املاح – مصارف و منابع Vitamins and Minerals - Uses and Sources
VITAMIN ویتامین	USE IN BODY  استفاده در بدن	SOURCE منابع
Vitamin A   ویتامین  A	موارد استفاده : رشد سلولهای جدید ، سلامت پوست ، مو ،  نسوج و تقویت دید در نور کم   Needed for new cell growth, healthy skin, hair, and tissues, and vision in dim light	سبزیجات سبز تیره  و زرد و میوه های زرد رنگ، مانند : کلم ایتالیایی ( بروکلی ) ، اسفناج ، شلغم تازه ،هویج ، کدو سبز ، سیب زمینی ، کدو تنبل ، طالبی و زردالو و درمنابع حیوانی مانند : جگر ، شیر ، کره ، پنیر و تخم مرغ سالم Dark green and yellow vegetables and yellow fruits, such as broccoli spinach, turnip greens, carrots, squash, sweet potatoes, pumpkin, cantaloupe, and apricots, and in animal sources such as liver, milk, butter, cheese, and whole eggs.
Vitamin D ویتامین D	یاری دهنده جذب کلسیم و فسفات برای سلامت استخوانها و دندان Promotes absorption and use of calcium and phosphate for healthy bones and teeth	شیر غنی ، پنیر ، تخم مرغ سالم ، جگر ، ماهی آزاد ، مارگارین غنی . پوست میتواند نور کافی خورشید را جذب و ویتامین E بسازد     Milk (fortified), cheese, whole eggs, liver, salmon, and fortified margarine. The skin can synthesize vitamin D if exposed to enough sunlight on a regular basis.
Vitamin E ویتامین E	حفاظت از گلبولهای قرمز خون و کمک در جلوگیری از تحلیل ویتامین A  و C Protects red blood cells and helps prevent destruction of vitamin A and C	مارگارین و روغن سبزیجات ( سویا ، ذرت ، گل رنگ ، دانه پنبه ) ، جوانه گندم ، سبزیجات سبز برگ  margarine and vegetable oil (soybean, corn, safflower, and cottonseed), wheat germ, green leafy vegetables.
Vitamin K ویتامین K	ضروری برای لخته شدن طبیعی خون و ترکیب پروتئینهای بنیادی در پلاسما ، استخوان و کلیه ها  Necessary for normal blood clotting and synthesis of proteins found in plasma, bone, and kidneys.	اسفناج ، کاهو ، کلم پیچ ، کلم ، گل کلم ، سبوس گندم ، گوشت ، حبوبات ، بعضی از میوه ها ، محصولات لبنی ، تخم مرغ     Spinach, lettuce, kale, cabbage, cauliflower, wheat bran, organ meats, cereals, some fruits, meats, dairy products, eggs.
Vitamin C (Ascorbic acid) اسکوربیک اسید ویتامین C	یک ویتامین آنتی اکسیدانت مورد نیاز در شکل دهی کلاژن برای نگهداری سلولها با یکدیگر و برای سلامت دندان و لثه  و رگهای خونی ، بهبود دهنده جذب آهن و مقاوم کننده بدن در برابر عفونتها.   An antioxidant vitamin needed for the formation of collagen to hold the cells together and for healthy teeth, gums and blood vessels; improves iron absorption and resistance to infection.	بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه مانند بروکلی ، فلفل سبز و قرمز ، کلم بروکسل ، گل کلم ، لیمو ، کلم ، آناناس ، توت فرنگی ،    مرکبات تازه Many fresh vegetables and fruits, such as broccoli, green and red peppers, collard greens, Brussels sprouts, cauliflower, lemon, cabbage, pineapples, strawberries, citrus fruits
Thiamin (B1) تیامین ویتامین B1	مورد نیاز برای متابولیسم انرژی و کارکرد صحیح سیستم اعصاب Needed for energy metabolism and the proper function of the nervous system	حبوبات سالم ، دانه سویا ، نخود فرنگی ، جگر ، کلیه ، گوشت خوک ، بنشن ، دانه ها و آجیل  Whole grains, soybeans, peas, liver, kidney, lean cuts of pork, legumes, seeds, and nuts.
Riboflavin (B2) ریبوفلاوین ویتامین B2	مورد نیاز برای متبولیسم انرژی ، ساخت نسوج ، و کمک در دید خوب Needed for energy metabolism, building tissue, and helps maintain good vision.	فراورده های لبنی ، گوشت خالص ، ماکیان ، ماهی ، حبوبات ، بروکلی ، شلغم تازه ، مارچوبه ، اسفناج و سایر محصولات غذایی غنی  Dairy products, lean meats, poultry, fish, grains, broccoli, turnip greens, asparagus, spinach, and enriched food products.
Niacin (Vitamin B3) نیاسین ویتامین B3	مورد نیاز برای متابولیسم انرژی ، عملکرد صحیح سیستم گوارش ، و سلامت سیستم اعصاب Needed for energy metabolism, proper digestion, and healthy nervous system	گوشت خالص ، جگر ، ماکیان ، شیر ، کنسرو ماهی آزاد ، سبزیجات برگ سبز  Lean meats, liver, poultry, milk, canned salmon, leafy green vegetables
Vitamin B6 (Pyridoxine) پیریدوکسین ویتامین B6	مورد نیاز برای رشد سلولها Needed for cell growth	جوجه ، ماهی ، گوشت خوک ، جگر ، کلیه ،  حبوبات سالم ، آجیل و بنشن Chicken, fish, pork, liver, kidney, whole grains, nuts, and legumes
(Folic Acid) اسید فولیک	بهبود گوارش طبیعی ، ضروری برای افزایش سلولهای گلبول قرمز خون Promotes normal digestion; essential for development of red blood cells	جگر ، مخمر ، سبزیجات برگ سبز تیره ، بنشن و بعضی میوه ها Liver, yeast, dark green leafy vegetables, legumes, and some fruits
Cobalamin (Vitamin B12) کوبالامین ویتامین B12	مورد نیاز برای ساخت پروتئین در بدن، سلولهای گلبول قرمز خون و کارکرد طبیعی نسوج عصبی Needed for building proteins in the body, red blood cells, and normal function of nervous tissue	جگر ، کلیه ، ماست ، فراورده های لبنی ، ماهی ، صدف خوراکی ، گوشت صدف ، شیر خشک بدون چربی ، ماهی آزاد ، ماهی ساردین یا کیلکا    Liver, kidney, yogurt, dairy products, fish, clams, oysters, nonfat dry milk, salmon, sardines
Calcium کلسیم	مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ، لخته شدن طبیعی خون و کارکرد سیستم اعصاب Needed for healthy bones and teeth, normal blood clotting, and nervous system functioning	محصولات لبنی ( مانند شیر ، ماست ، پنیر )، بروکلیو سایر سبزیجات سبز تیره ، کلم ، کلم پیچ ، ساردین یا کیلکا و ماهی آزاد یا قزل آلا ، آجیل ، حبوبات و دانه ها Dairy products (such as yogurt, milk, cheese), broccoli & other dark green vegetables, cabbage, kale, tofu, sardines & salmon, nuts, grains and beans
Iron آهن	مورد استفاده برای تشکیل هموگلوبین ، که اکسیژن را از ریه ها به سلولها حمل میکند Needed for the formation of hemoglobin, which carries oxygen from the lungs to the body cells	گوشت ، تخم مرغ ، سبزیجات سبز تیره برگدار، بنشن ، مغز حبوبات و محصولات غذایی غنی     Meats, eggs, dark green leafy vegetables, legumes, whole grains and enriched food products
Phosphorus فسفر	مورد استفاده در سلامت استخوانها و دندان ، متابولیسم انرژی و تعادل اسیدی مبنا در بدن Needed for healthy bones and teeth, energy metabolism, and acid base balance in the body	شیر ، حبوبات ، گوشت سالم ، ماست ، پنیر ، بستنی ، عدس ، دانه ها ، لوبیا ، آجیل ، شکلات ، کره بادام زمینی ، سبوس و سایر افزودنیهای حاوی فسفر Milk, grains, lean meats, yogurt, cheese, ice Cream, lentils, seeds, beans, nuts, chocolate, peanut butter, bran, food additives.
Magnesium منیزیم	مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ، عملکرد صحیح سیستم اعصاب و متابولیسم انرژی. Needed for healthy bones and teeth, proper nervous system functioning, and energy metabolism	فراورده های لبنی ، گوشت ، ماهی ، ماکیان ، سبزیجات سبز ، بنشن Dairy products, meat, fish, poultry, green vegetables, legumes
Zinc روی	مورد نیاز برای تکثیر سلول، رشد نسوج و ترمیم آنها Needed for cell reproduction, tissue growth and repair	گوشت ، خوراک دریایی و جگر ، تخم مرغ ، شیر ، دانه حبوبات   Meat, seafood, and liver, eggs, milk, whole-grain products
Pantothenic Acid پانتاتونیک اسید	مورد مصرف برای متابولیسم انرژی Needed for energy metabolism	زرده تخم مرغ ، جگر ، کلیه ، مخمر ، بروکلی ، گوشت پشت مازه گاو ، شیر بدون چربی ، سیب زمینی ، ملاس ( شیره قند ) ، خرچنگ دریایی ، گوشت سیرابی ، آوکادو ،   قارچ ، عدس Egg yolk, liver, kidney, yeast, broccoli, lean beef, skim milk, sweet potatoes, molasses, lobsters, organ meats, avocado, mushroom, lentils
Copper مس	مورد نیاز برای ترکیبات هموگلوبین ، مطلوب برای متابولیسم جذب آهن و حفاظت رگهای خونی  Needed for synthesis of hemoglobin, proper iron metabolism, and maintenance of blood vessels	خوراکهای دریایی ، آجیل ، بنشن ، سبزیجات برگ سبز ، میوه های خشک شده ( مانند : آلو خشک ، کاکائو و نارگیل ) ، مخمر ، گوشت سیرابی ، سیب زمینی ، حبوبات ،لوبیا Seafood, nuts, legumes, green leafy vegetables, dried fruits (such as prunes and cocoa), yeast, organ meats, potatoes, grains, beans
Manganese منگنز	مورد نیاز برای ساختمان آنزیمها Needed for enzyme structure	دانه حبوبات ، میوه و سبزیجات ، چای Whole grain products, fruits and vegetables, tea
Potassium پتاسیم	حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن ، حمایت از سلامت سلول ، انقباض عضلات ، انگیزش انتقالات عصب Maintain fluid and electrolyte balance, support cell integrity, muscle contractions, nerve impulse transmission	گوشت ، شیر ، میوه ، حبوبات ، سبزیجات ، بنشن Meats, milks, fruits, grains, vegetables, legumes
Iodine ید	تنظیم رشد ، پیشرفت و متابولیسم Regulate growth, development and metabolism	نمک ید دار ، خوراک دریایی ، نان ، فراورده های لبنی Iodized salt, seafood, bread, dairy products
Chloride کلراید	حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن  ، مناسب برای گوارش Maintain fluid and electrolyte balance, proper digestion	نمک معمولی ، سس سویا ، غذاهای آماده Table salt, soy sauce, processed foods
Sodium سدیم	حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن   Maintain fluid and electrolyte balance	نمک معمولی ، سس سویا ، غذاهای آماده Table salt, soy sauce, processed foods
Selenium سلنیم	کار با ویتامین  E مانند آنتی اکسیدانت  Works with Vitamin E as an antioxidant	خوراک دریایی ، گوشت ، حبوبات Seafood, meat, grains
Manganese منگنز	تسهیل کننده بسیاری از مراحل سلول Facilitator of many cell processes	توزیع نامحدود در غذاها Widely distributed in foods
Fluoride فلوراید	رشد استخوان و دندان Formation of  bones and teeth	آب نوشیدنی ، چای ، خوراک دریایی Drinking water, tea, seafood
Chromium کرومیم	آزاد کننده انرژی از قند گلوکز Release of energy from glucose	گوشت ، غذاهای خام ، چربی ،روغن سبزیجات Meat, unrefined foods, fats, vegetable oils
Molybdenum مولیبیدنم	تسهیل کننده بسیاری از مراحل سلول Facilitator of many cell processes	بنشن ، غلات ، گوشت سیرابی Legumes, cereals, organ meats

 

موارد فوق قسمتی از اطلاعات بسیار گسترده دنیای ویتامینها و املاح را متذکر گردیده است

ویتامین برای بدنسازان       Vitamins for the Bodybuilder

 

از عزیزانی که وبلاگو مشاهده میکنن خواهش میکنم نظر فراموش نشه .

 

خانم ها و اقایان ورزش دوست امید وارم از مطالب استفاده و لذت ببرید .در پایان لطفا نظر فراموش نشه .با تشکر رامین

قابل توجه خانم ها و اقایانی که از لاغری رنج می برند : تعداد محدودی داروی گیاهی جهت افزایش وزن موجود می باشد .هر چه سریع تر با ما تماس حاصل نمایید . رامین

صفحه نخست
پست الکترونیک
آرشیو مطالب
عناوین مطالب وبلاگ

خرداد 1386
مرداد 1385
تیر 1385
خرداد 1385

khafan bazareeeeeeeeee
 معرفت داری ؟ پس بیا ...
 بیا تو خودت بیا تو !
 دوست خوبم محمد خواننده جوان